うつ病、うつの症状・治療 うつ病、うつの診断・チェック うつ病、うつの回復マニュアル

うつ病の症状と
似ている病気

統計・データを使ったうつ病講座。

うつ病診断 x4

医者も使っている国際基準のチェックリストが3つ+1つあります。

回復マニュアル

すぐ使えて根本的なノウハウをまとめてあります。


うつ病・自律神経失調症の専門の整体院


うつ病ドリルの新着記事

うつ病ドリル管理人のうつ病実体験から選びに選んだ、
世界最高品質レベルのサプリメントは ■サプリコーナー

うつ病のみなさんと共に選んだ、 ここでしか買えないお役立ち商品! ■商品一覧

摂るべきたんぱく質は80g〜110g!

うつ病回復に欠かせないセロトニンの材料となるたんぱく質、その摂るべき量は体重1kgあたり1g… じゃないよ、というお話です。

摂るべき量は所要量(推奨量)ではなく目標量(摂取基準)

まずはたんぱく質の目標量(摂取基準)と実際に摂取できている量のデータから。
目標量*1摂取できている量*2
18-29歳男性109g±23g74g(68%)
30-49歳男性109g±23g74g(68%)
50-69歳男性101g±22g80g(79%)
18-29歳女性80g±17g62g(78%)
30-49歳女性83g±17g61g(73%)
50-69歳女性78g±17g67g(86%)
※身体活動レベルがU(通勤や家事もするがデスクワーク中心)の人の場合 ※太っていても筋肉量が標準体型の人と同じなら摂るべきたんぱく質の量は同じ

たんぱく質の所要量(推奨量)と言えば、長らく「体重1kgあたり1g」が目安と言われており、現在も栄養の専門家やフィットネスのアドバイザーであってもこの数字を使っています。
そこからすると、たんぱく質の目標量(摂取基準)が83gや109gというのは体重1kgあたり1.6gほどに相当します(30-39歳男性の平均体重 69.2Kg、30-39歳女性は 53.6Kg *3)。

そんな話聞いたことないよ、という人も多いでしょうが、wikipedia のたんぱく質のページもこうなっています。


必要量(推定平均必要量)
体重70kgの成人の日本人ならタンパク質の必要量は、50g/日

摂取基準
男性では、2660 kcal/日 x 0.15 / 4 kcal/g =100g/日
女性では、1995 kcal/日 x 0.15 / 4 kcal/g =75g/日
*4

「体重1kgあたり1g」という聞き慣れた表現はどこにもありませんし、数字に2倍ほど開きがあるのにどちらが正しいのかも分からない書き方です。
実は摂るべきたんぱく質の量は目標量(摂取基準)で示される量であり、それは従来の所要量(推奨量)よりずっと多いのです。


必要量、所要量、目標量の違い


簡単に言うと
  1. 必要量(推定平均必要量):50%の人は肉体の維持(新陳代謝)が出来るが残りの人には不足な量
  2. 所要量(推奨量):98%の人は肉体の維持(新陳代謝)が出来る。生存にギリギリの量
  3. 目標量(摂取基準):生活習慣病になりにくくなる(上記2つより多い量)。これが現在での摂るべき量

なお、日本ではたんぱく質には耐容上限量(長期的に摂り続けても害のない量)は決められていませんので、摂りすぎかどうかを量だけで判断することは出来ません。


必要量(推定平均必要量)と所要量(推奨量)


必要量(推定平均必要量)をもとに所要量(推奨量)を決める、という関係。
所要量とは第6次改定日本人の栄養所要量(2000年)までの呼び名で、日本人の食事摂取基準(2005年版)からは推奨量と呼ばれています。
今でも常識とされている「たんぱく質は体重1kgあたり1g」がこの所要量(推奨量)。

推定平均必要量  必要量の平均値の推定値を示すものとして「推定平均必要量」を定義する。つまり、当該集団に属する 50% の人が必要量を満たす(同時に、50% の人が必要量を満たさない)と推定される摂取量として定義される。  推定平均必要量は、摂取不足の回避が目的だが、ここでいう「不足」とは、必ずしも古典的な欠乏症が生じることだけを意味するものではなく、その定義は栄養素によって異なる。

推奨量
 母集団に属するほとんどの人(97〜98%)が充足している量として「推奨量」を定義する。推奨量は、推定平均必要量が与えられる栄養素に対して設定され、推定平均必要量を用いて算出される。
*5

たんぱく質の必要量(推定平均必要量)と所要量(推奨量)を決める方法は窒素出納実験(の結果が載っている文献の平均値)。


窒素出納実験により測定された良質(動物性)たんぱく質のたんぱく質維持必要量を基に、それを日常食混合たんぱく質の消化率で補正して推定平均必要量算定の参照値を算定し、その上に個人間変動を加えて推奨量を算定した。
*6

これは、現在の肉体を維持するのに最低限必要なたんぱく質はどれだけかを調べる実験。食品として食べたたんぱく質に含まれる窒素と排泄物として出された窒素を比べ、両方が同じになる、つまり体内で不足も過剰もない量を探します。食べた窒素より排泄される窒素の方が少ないことを「窒素出納バランスが負である」といい、たんぱく質が不足していて体内の細胞やホルモンを作れず新陳代謝が出来なくなっていることをあらわします。


目標量(摂取基準)


生活習慣病になりにくくなるための栄養の量。必要量(推定平均必要量)と所要量(推奨量)よりも多い量です。

生活習慣病の予防を目的として、特定の集団において、その疾患のリスクや、その代理指標となる生体指標の値が低くなると考えられる栄養状態が達成できる量として算定し、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量として「目標量」を設定する。
*7

生活習慣病は「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」 *8 とされています。


目標量(摂取基準)が普及しない理由は、意味が分からず計算も面倒だから?


このように現在では目標量(摂取基準)という多めの量で生活習慣病を防ぎましょうということになっているのですが、これがまったく普及しないのはなんと言っても必要量(推定平均必要量) /所要量(推奨量) /目標量(摂取基準)という言葉の分かりにくさと計算の面倒さでしょう。

3つの単語とも内容を連想しにくく、また同じものを機関やサイトごとにバラバラの用語で呼んでいたりします。必要量(推定平均必要量)という言葉から、それが半分の人にとっては新陳代謝さえ出来ず肉体を維持できない量と連想できる人はいないでしょう。

エントリ冒頭の表には目標量(摂取基準)の例を示しましたが、これは多くの人が当てはまるであろう身体活動レベルがU(通勤や家事もするがデスクワーク中心)の場合のサンプルです。日本人の食事摂取基準(2015年版)にはこのような表はなく年齢 /性別 /身体活動レベルから自分で計算しなくてはならず、その結果も83g±17gなどと幅があります。もっとも、必要量(推定平均必要量)と所要量(推奨量)を決める根拠となった窒素出納実験15本の実験結果 *9 を見ると、結果は 0.46g〜0.96g と2倍の範囲でバラついているので、従来のように「体重1kgあたり1g」といった単純さこそが無理があった、と言うべきかも知れません。

これらのことが重なって、栄養を専門とする人でもいまだに「たんぱく質は「体重1kgあたり1gで足りる」という情報のままなのでしょう。


出典


*1 たんぱく質の目標量
日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要(厚生労働省) p.7-8
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

*2 実際に摂取できている量
平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要(厚生労働省) p.31-32
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

*3 平均体重
厚生統計要覧(平成30年度)第2編 保健衛生 第1章 保健
https://www.mhlw.go.jp/toukei/youran/indexyk_2_1.html
第2-6表 身長・体重の平均値,性・年次×年齢別
https://www.mhlw.go.jp/toukei/youran/data30k/206.xls

*4 wikipedia のたんぱく質のページ
https://ja.wikipedia.org/wiki/タンパク質#タンパク質の必要量と摂取基準

*5 推定平均必要量と推奨量の定義
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html
I. 総論 (策定方針、策定の基本的事項、策定の留意事項、活用に関する基本的事項) p.4
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083870.pdf

*6 窒素出納実験とは
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html
II. 各論 たんぱく質 p.90
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

*7 目標量の定義
→ *5 と同じリンク先の p.6

*8 生活習慣病の定義
生活習慣に着目した疾病対策の基本的方向性について(意見具申)
https://www.mhlw.go.jp/www1/houdou/0812/1217-4.html

*9 窒素出納実験15本の実験結果
→ *6 と同じリンク先の p.91


( → この記事を引用・転載するには?

  | 2019年11月27日 20:38  | この記事のアドレス URL  |



■うつ病の深い情報はメルマガで
この記事は気に入って頂けましたか? もっと深ーいうつ病情報は、当サイトのメール会報(メールマガジン)に登録された方にだけお送りしております。
うつ病の本の新刊や、うつ病用ツールの新製品などのプレゼントも行っています。

日本で発行されているうつ病のメールマガジンでは読者数1位です。
読者登録は無料です → もっと詳しく&バックナンバー
メルマガ購読・解除 ID: 135145
うつ病ドリル 〜メキメキ治った!実践法〜
   
バックナンバー powered by まぐまぐトップページへ



いやな感情を今すぐ消すために内臓をほぐす方法

お久しぶりです。ながらく沈黙しておりましたが更新を再開しようと思います。
サイトを放置して何をやっていたかというと、うつ病は治ったのに調子が出ない人が元気になる方法を作っていました。まだ完成ではないのですが、確実と思える部分は公開に耐えるかと思い、徐々に出していくことにしました。

うつ病を治した後のノウハウなのでこのサイトとは別のサイトで公開することになると思いますが、現在うつ病の方にも使える部分はこちらのサイトに還元して内容をアップデートしていこうと思います。


■■今回の内容は「いやな感情を今すぐ消すために内臓をほぐす方法」です。
まずはいきなり結論から。

1. 直径5-6cmのビンを用意します。このビンは 6cm x 20cm で 100円ショップ製。インスタントコーヒーのビンでも良いです。

2. 壁とみぞおちの間にビンを挟んで立ち、体の力を抜いてビンに寄りかかり、軽く体重をかけてビンをみぞおちにめり込ませます。決して自分から体を押し付けないこと。

3. そのまま1分半待ちつつ、体の力みをどんどん抜いて下さい(喉、肩、胸、お腹など無意識に力んでいることがあります)。

4. みぞおちが柔らかくなってビンが最初よりめり込んだ感覚があったら、そのまま延長してもう1分半(合計3分)続けます。
そういった感覚がなければ延長せず終わりにします。

5. 腹式呼吸でお腹を伸縮させます。
まず、お腹だけでなく脇腹と腰も膨らむように、吸い始めと同じ力で吸える範囲で吸います(吸いきらない)。これ以上吸うには力を増やす必要があると感じたらそこで止めて、吸ったままの状態をできるだけ長く保ちます。息が苦しくなりはじめたら苦しくなくなるまで通常の呼吸を数回します。吸ってお腹が膨らんでいる状態がトータル1分半になるまで数回繰り返します。
吐くときも同様に吐きはじめと同じ力で済む範囲で吐いて(吐ききらない)、吐いたままの状態をなるべく保ち、苦しくなりはじめたら苦しくなくなるまで通常の呼吸を数回します。お腹をへこませている状態がトータル1分半になるまで数回繰り返します。

6. みぞおち以外のお腹の各所もビンで押した時と同じくらいの強さで手で押してみて、痛いところや気持ち悪いところがあったらその場所を同様にビンで押し、腹式呼吸をします。

---

■■上記が何をやっているかの説明
感情や感覚は内臓の状態を自律神経経由で脳が判断した結果であるという説に基づいて、圧迫されたり引っ張られている内臓をもとに戻しています。
ストレスがかかると消化器の働きが悪くなるというのは聞いたことがあるかと思いますが、逆に内臓を圧迫しても気分の落ち込みや閉塞感などが出ます。例えば大きなストレスを感じた時に、みぞおちをじっくり押したり深呼吸してみて下さい。たぶん痛みや吐き気、息苦しさがあるはずです。平常時ならそういう感覚はありません。

この内臓の圧迫というのは、内臓を囲む筋膜(浅筋膜と深筋膜)が固まると慢性化します。筋膜は内臓どうしがこすれないように潤滑剤として働いたり、内臓が大きく動かないように大まかに固定する柔らかいベルトとして働いていますが、運動不足などで長期間にわたって筋膜が伸び縮みせず固定されると固くなるという性質があります。こうなると内臓が機能するために微妙に動いたり収縮したりすることが出来ず、これを自律神経経由で脳が感知すると「なんか気持ち悪い」「どうも気分が晴れない」という感じが出てきます。

この固くなった筋膜を戻して内臓の圧迫を取るには、筋膜を 90秒以上変形させる(伸ばす)こと、それを何回も何日も繰り返すこと(目安として3週間から1ヶ月くらい)ということが分かっています。上記の方法では、ストレスで固くなりやすいみぞおちの筋膜をじっくり伸ばした後、腹式呼吸で吸って内臓を上から横隔膜で押し下げたり、吐いて横から腹筋(腹横筋)で押し上げてお腹の中の全体の筋膜を変形させてほぐしています。
横隔膜は肋骨のキワに沿って付いている、ドーム型の仕切り膜です。

腹式呼吸で吸うとこの横隔膜が下がるのですが、この時に脇腹や腰の筋肉が固いとお腹だけを膨らませようとします。脇腹と腰のほぐし方までは今回書ききれないので、吸う時に「お腹だけでなく脇腹と腰も膨らむように」と書きました。人によってはこのコントロールは難しいかも知れませんが、それで筋膜ほぐし効果がなくなることはないので今のところは気にしなくて大丈夫です。


■■内臓ほぐしの後は背骨ほぐし=全体ほぐし
脳と内臓の間は自律神経でつながっていて、この自律神経は背骨の中の空洞を通り、目的の内臓の近くの背骨から出ています。そして、背骨まわりの筋肉が凝ると、正確には筋肉内の筋膜(深筋膜)が固くなると、神経を圧迫して内臓の動きが悪くなります。整体や鍼の先生が「背骨の○番をほぐすと肝臓が良くなる」と言うのは、肝臓向けの神経が背骨の○番から出ているので、その近辺の筋肉をほぐそうという意味です。この背骨ほぐし以降もまたいずれ。


■■SNS いろいろ始めました
LINE https://lin.ee/13bsgut
twitter https://twitter.com/u_drill_tw
ネットで拾ったうつ病最新ニュースを自動ツイート。当サイトの更新情報となぞのつぶやき。
FB https://facebook.com/udrilljp/
フォローするとあなたのタイムラインに更新情報が出ます。使い方が分かり次第他の用途も拡充します。


■■問い合わせメールフォームは復旧中です
すぐ直ると思いますが、とりあえずお問い合わせやお便りは u_drill@soleil.ocn.ne.jp まで。


( →
この記事を引用・転載するには?

  | 2019年11月23日 14:34  | この記事のアドレス URL  |



■1分で知る!ストレス&メンタルヘルス
これもストレスだったの? あれでもストレス解消になるの?
すぐに使える心の健康ノウハウを連載中!


健美サロン湊(みなと)

ルームの特徴
ゆったりとくつろげるサロンです。


住所
〒104-0043
東京都中央区湊3-16-6
グランドメルシー湊1F


最寄り駅
地下鉄有楽町線 新富町7番出口より徒歩6分
地下鉄日比谷線 築地3番出口より徒歩10分


カウンセラー名
渡部 典夫(わたなべ のりお)


カウンセラーの資格
30年間の業務分析・心理カウンセリング経験。


カウンセラーの経歴
社内業務カウンセリング20年経験


カウンセラーの得意な分野
悩みや問題解決 心理分析


カウンセラーのコメント
30歳から20年間のカウンセラー経験、年齢60才、既婚、3人の子供(既に独立)


カウンセラーが扱う心理療法
補助的に脳バランス活性訓練装置を使用します。


利用者の声


主なコースと料金
※保険は適用されません

カウンセリング30分\2,000(税別)
補助機器使用10分\2,000(税別)


おすすめ・イチオシのコース
セットコース(カウンセリング+補助機器)をお勧めします。
特別料金 \3,500(税別)


営業時間

 
開始10:0010:0010:0010:0010:0010:00
終了18:0018:0018:0018:0018:0018:00

その他休業日:


予約の必要性
予約制です。


サイト
(準備中)


電話
03-6222-0939


メールアドレス
(電話にてお問い合わせ下さい)


予約フォーム
(電話にてご予約下さい)


地図に戻る


( → この記事を引用・転載するには?

  | 2015年07月06日 18:23  | この記事のアドレス URL  |



■うつ病の深い情報はメルマガで
この記事は気に入って頂けましたか? もっと深ーいうつ病情報は、当サイトのメール会報(メールマガジン)に登録された方にだけお送りしております。
うつ病の本の新刊や、うつ病用ツールの新製品などのプレゼントも行っています。

日本で発行されているうつ病のメールマガジンでは読者数1位です。
読者登録は無料です → もっと詳しく&バックナンバー
メルマガ購読・解除 ID: 135145
うつ病ドリル 〜メキメキ治った!実践法〜
   
バックナンバー powered by まぐまぐトップページへ



大阪あべのカウンセリングルーム(大阪市阿倍野区)

ルームの特徴
認知療法・認知行動療法(CBT)に基づくカウンセリングとグリーフケアを提供する専門機関です。
うつ病や不安障害など、様々なこころの問題の再発予防と感情のセルフコントロール、短期間での問題解決を目指します。
また、医療や介護福祉・教育分野の専門家向けのスーパービジョン・教育分析・講演も行っています。
土日・祝日、夜間も開室、緊急の場合にもできる限り対応しています。
どのようなお悩みも、どうぞお気軽にご相談ください。


住所
〒545-0021
大阪市阿倍野区阪南町6-1-11
阪南パークヴィラ106


最寄り駅
御堂筋線 西田辺駅から徒歩4分
JR南田辺駅 鶴ヶ丘駅から徒歩8分


カウンセラー名
関谷 共未(せきや ともみ)


カウンセラーの資格
精神保健福祉士 第22368号


カウンセラーの経歴
1986年 大阪外国語大学 イスパニア語学科卒業
   (株)リクルート入社

(株)リクルートを退社後、スペイン留学(マドリッド大学コンプルテンセ)を経て、
通訳・翻訳業、国際イベントや国際会議のコーディネートに携わる。
その後、YWCAや公的機関などで外国人への日本語教育に従事。

1995年〜 個人的体験を機に、精神医学・臨床心理学(カウンセリング)・精神科ソーシャルワークを学ぶ。
2000年〜 SIDS家族の会でグリーフケアに携わる
2003年〜 大阪あべのカウンセリングルーム 開室
2004年〜 大阪府女性相談センター(DV相談支援センター)相談員
2006年〜 医療法人平山クリニック(精神科)PSW(現職)
2008年〜 ピースマインド・イープ(株) EAPコンサルタント(現職)
2011年〜 一般社団法人京都グリーフケア協会 主任カウンセラー・講師(現職)


カウンセラーの得意な分野
うつ病、双極性障害、不安障害(社交不安障害[SAD]・適応障害・強迫性障害・パニック障害など)、
対人恐怖、緊張、PTSD、摂食障害、不登校、発達障害、統合失調症、
自律神経失調症、睡眠障害、希死念慮、
死別、グリーフケア、グリーフカウンセリング、
夫婦関係や親子の問題、離婚、結婚、人間関係、生きがい、アダルトチルドレン、
自己分析、休職・復職、就労、キャリア、EAP(従業員支援プログラムにおけるコンサルタント)、
スーパービジョン、教育分析


カウンセラーのコメント
主として、認知療法・認知行動療法(CBT)に基づくカウンセリングを専門とし、うつ病や不安障害などこころの問題の再発予防と感情のセルフコントロール、短期間での問題解決をめざします。
年平均500〜600ケース以上、現在までにのべ6000人をこえる方々のご相談をお受けしてきました。
EAPコンサルタントとしては、従業員の方々の休職・復職相談や人事管理職相談、職場のメンタルヘルスに関する研修、啓蒙など、多職種の専門家チームの一員として活動しています。
つねに臨床の現場にいること、クライアント様お一人おひとりやそのご家族に寄り添い、真摯に向き合うということを大切にしています。


カウンセラーが扱う心理療法
認知療法・認知行動療法、ブリーフセラピー(短期療法)、グリーフカウンセリング
その他、クライアント様の症状に応じて。


利用者の声


主なコースと料金
※保険は適用されません
パーソナル
カウンセリング
50分¥8,000
90分¥12,000
120分¥16,000


※ご家族同席の場合は、【家族・カップルカウンセリング】をご利用ください。
家族・カップル
カウンセリング
50分¥10,000
90分¥15,000
120分¥20,000

予約専用フォーム、メール、電話でお申し込みの上、お越しください。
詳細は HP【利用案内】をご覧ください。


おすすめ・イチオシのコース


営業時間
無休。
土・日・祝日/ 夜間も開室、緊急の場合にもできる限り対応いたします。

* 毎週木曜日は20時まで他機関に出向いていますが、緊急の場合は21時以降お受けすることもできます。
* 第2・第4水曜日はクリニック勤務のため、17時以降の開室となります。
* 第1・第3月曜日は他機関に出向いていますので、15時以降の開室となります。
* その他、講演会や学会、研修講師として不定期に出張が入りますのでご了承ください。
* ご予約は、電話・ご予約専用フォーム・メールにて、年中無休、24時間受け付けています。

※緊急の場合は、まず電話でご連絡ください。できる限り対応させていただきます。


予約の必要性
完全予約制。
電話、メール、予約専用フォームでお申し込みください。
詳細は HP【ご予約方法】をご覧ください。


サイト
http://www.abeno-counseling.com/


電話
06-6629-1557


メールアドレス

予約フォーム
http://www.abeno-counseling.com/ご予約専用フォーム/


地図に戻る


( → この記事を引用・転載するには?

  | 2013年11月14日 15:23  | この記事のアドレス URL  |



■1分で知る!ストレス&メンタルヘルス
これもストレスだったの? あれでもストレス解消になるの?
すぐに使える心の健康ノウハウを連載中!


動じない心(不動心)の作り方〜今日からできる2つの方法

カウンセラーの のぶさわ正明 さんによるコラムです。


 皆さんこんにちは。「心の相談ルーム」オアシス大阪の、のぶさわです。
 今回は、「動じない心」の作り方のヒントをお伝えしたいと思います。(うつ病で苦しまれてる方にもかなり有効です)

 私は若い頃は、対人緊張が強く「常に心が動揺しまくり」の状態でした。
その為、仏教や仙道、ヨガ、空手、飛び込み営業(笑)等、ありとあらゆる”修業系”、”自分を鍛える系”の事を実践してきました。
確かに、少しは効果がありましたが(特に飛込み営業)、やはりいざとなったら動揺しますし、それを完全にコントロールできませんでした。

 ところが心理学を勉強して、自分の方向性の誤りに気付いたのです。
それは、つまり「心は動揺するものだし、それをコントロールしようとしてもできるものではない」という事です。(釈迦だって、キリストだって、感情がある以上動揺する場面はあったはずです)

 大切な事は動揺しても、それに巻き込まれない事だと思います。
例えば「あっ、やばい!」⇒「またやっちゃった」⇒「いつもこうなるんだよな」⇒「自分はやっぱりダメなんだな」という、負の思考の自動連鎖が起きて、最終的には自己否定や落ち込みに至るといったパターンが起きなくなればいいわけです。

 仏教や道教等の東洋思想、森田療法等も「あるがまま」という事を大切にしています。
でも一人では難しいし、時間もかかりますよね(笑)
ですから今日からでも実践できる、その負のパターンを変える2種類の方法をお書きします。

ポイントは、どちらも「私は動揺してる」、「私は傷ついた」、つまり「私=動揺」や「私=傷つき」といった、”同一化”から逃れる事が肝心です。
その手段として「@」は丁度幽体離脱のように自分を客観視して自分から動揺を切り離す方法です。
また、「A」は自分全体が動揺してる訳ではない事を知る為に、自分の中の一部分にフォーカスして、動揺を小さくして自分から切り離す方法です。


<動じない心の作り方>

@マインドフルネス (仏教のヴィパッサナー瞑想が元になってます)
 動揺を感じたら、もう一人の自分が客観的に自分をみてるような感じで「これは動揺だ」、「これは恥ずかしさだ」、「これは怒りだ」と、出て来た感情を止めずに、名前を付けてゆく。

そして、それに伴う思考が出て来ても同じように、「これは、”動揺してる自分は格好悪いな”という思考だ」、「これは、”いつでもそうなんだよな、全然強くなれてないな”という思考だ」という具合に、思考に名前を付けてゆく。

そして感情や思考に抵抗せず、出てくるままにさせ、都度名前を付けてゆく。

そして隙があったら、すぐに呼吸に意識を向け(吸気で)胸が膨らんだら「膨らんでる」のを感じ(呼気)で縮んだら「縮んでる」のを感じるという様に、呼吸とそれに伴う「身体の感覚」に常に意識を向ける様にする。

Aフォーカシング
”動揺”や”強い感情”を感じたら、「今、私の脳組織のどこかが働いている」

「そして、どこかの神経系を通して、心拍数や血流や体温、呼吸等を変化させてる」

「同時に、動揺してる部分に違和感を生じさせている。その”動揺があるところ”は、喉かな? 胸かな? お腹かな?」と”違和感”を探ってゆく。

 ⇒”違和感”を見つければ「これに色や形があるとしたら、どんなだろう?」 、「手で触ったとしたら、手触りや温度、重さは?」、「音や匂いは?」と、五感で感じようと意識をそこへ集中する。

 ⇒”ぴったりのニックネーム”をそれに付けて「こんにちは、〇〇君・・・」、「今どんな気持ち?」・・・と会話して行く。


 この中で、ご自分に合ったものを試してみて下さい。

 わからない点がありましたら、「心の相談ルーム」オアシス大阪 のホームページから、メールでのお問い合わせでお願い致します。


( → この記事を引用・転載するには?

  | 2012年11月07日 15:17  | この記事のアドレス URL  |



■うつ病の深い情報はメルマガで
この記事は気に入って頂けましたか? もっと深ーいうつ病情報は、当サイトのメール会報(メールマガジン)に登録された方にだけお送りしております。
うつ病の本の新刊や、うつ病用ツールの新製品などのプレゼントも行っています。

日本で発行されているうつ病のメールマガジンでは読者数1位です。
読者登録は無料です → もっと詳しく&バックナンバー
メルマガ購読・解除 ID: 135145
うつ病ドリル 〜メキメキ治った!実践法〜
   
バックナンバー powered by まぐまぐトップページへ








過去ログ