参考:GL値、GI値一覧表

精神を安定させるのに役立つ食べ物一覧表です。
GL 値の低い食べ物は血糖値の変動が少ないため、血糖値が急激に変動する時に起きるイライラや落ち込み(低血糖症)を防ぎます。

GL 値 = GI 値(血糖値が上がる速さ) x 炭水化物の量(グラム数)です。


ごはん系
おやつ系
 
 




主食(ご飯)

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
普通のご飯(精白米)を炊いたもの
56
86
150
65
もち(海苔を巻いたもの)
32
83
75
39
胚芽米を炊いたもの
32
70
150
46
おかゆ(精白米)
17
57
200
30
玄米だけを炊いたもの
18
55
150
33
おかゆ(玄米)
14
47
200
29





主食(パン)

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
バターロール(2個)
32
83
80
40
フランスパン(2切れ)
30
95
60
30
食パン(6枚切りにしたものを1枚)
28
95
60
29
ベーグル
25
72
70
35
クロワッサン
17
67
57
26
全粒粉パン
14
51
60
26
ライ麦パン
12
50
60
24





主食(シリアル)

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
ケロッグ・コーンフレーク
27
81
40
34
玄米フレーク
23
65
40
35
ケロッグ・オールブラン
12
42
40
27





麺類

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
うどん(茹でた後)
40
82
180
48
そうめん(茹でた後)
31
68
180
45
スパゲティ(茹でた後)
27
61
180
44
ラーメン(茹でた後)
29
61
160
47
そば(茹でた後)
26
56
180
47
スパゲティ(全粒粉)(茹でた後)
26
50
180
52





肉・魚・卵・乳製品(チーズなど)

GL 値はほぼ 0 です。炭水化物をほとんど含まないためです。
魚肉ソーセージなどの加工食品でも 100g あたりの GL 値はおおむね 10 未満です(甘く感じるまで砂糖で味付けしたものはもっと高いです)。





野菜 (GI 値が 50以上のもの)
※GL 値は生の場合。数値は調理次第で変動するので、あくまで目安。

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
長芋(生、中1個、可食部)
65
65
720
100
薩摩芋(生、中1個、可食部)
31
55
180
57
切り干し大根
25
74
50
34
じゃがいも(生、中1個、可食部)
21
90
135
24
かぼちゃ
(西洋かぼちゃ、中1/8個、可食部)
20
65
146
30
とうもろこし(1本の可食部)
18
70
150
25
にんじん(生、中1個、可食部)
10
80
146
13
里芋(生、中1個、可食部)
3
64
34
5
らっきょう(生、1個、可食部)
1
52
5
2





海草

おおむね 20 未満





 (大豆製品)・ナッツ (GI 値が 50以上のもの)

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
レンズ豆
34
55
100
61
うぐいす豆
31
58
100
53
そら豆(おたふく豆)
30
57
100
52
いんげん豆(うずら豆)
27
55
100
50
がんもどき(1個)
1
52
50
1





果物 (GI 値が 50以上のもの)

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
すいか(中1個の1/8カット、可食部)
21
60
375
36
みかん缶詰(小1缶、シロップ除く)
15
59
170
26
バナナ(小1本、可食部)
10
55
84
19
ブドウ(巨峰)(1/2房、可食部)
9
50
120
19
黄桃缶詰(2つ割にした1切れ)
9
63
70
14
パイナップル(缶詰・輪切り2枚)
9
62
70
14
イチゴジャム
8
82
15
10
パイナップル(缶詰での輪切り2枚相当)
7
65
70
11
レーズン(大さじ1杯)
6
57
12
10





お菓子 (GI 値が 50以上のもの)

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
大福もち
46
88
100
53
どら焼き(1個)
45
95
80
47
ケーキ(ショートケーキ)
39
81
100
48
ホットケーキ(中1枚)
36
80
100
45
団子(あんこ)(串1本)
29
80
80
36
団子(みたらし)(串1本)
29
79
80
36
かりんとう(黒)
27
84
50
32
カステラ(1切れ)
22
69
50
32
ドーナッツ(ケーキドーナツ)
21
86
50
25
ポテトチップス(小1袋)
21
60
65
36
せんべい(堅焼き、厚い)
18
89
24
20
アイスクリーム(1カップ)
16
65
120
25
ケーキ(チーズケーキ1切れ)
15
75
100
20
プリン(1カップ)
8
52
110
16
チョコレート(板チョコ1枚の 1/5)
6
91
13
7
キャンディー
5
108
5
5
クッキー(1枚)
5
77
10
6
キャラメル(1粒)
3
86
5
4
クラッカー
(脂肪分の少ないパサパサのタイプ、1枚)
3
70
5
4





糖類

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
グラニュー糖
110
110
100
100
氷砂糖
110
110
100
100
上白糖
108
109
100
99
三温糖
107
108
100
99
黒砂糖
89
99
100
90
水あめ
79
93
100
85
蜂蜜
70
88
100
80
メープルシロップ
48
73
100
66
果糖(フラクトース)
19
19
100
100





飲み物

カフェインやアルコール入りのものは病気の回復を妨げるのでお勧めしません。

品名
GL
GI
1食重量 (g)
1食中の
炭水化物(g)
コーラ(コップ1杯)
10
43
200
23
サワー(中ジョッキ1杯=350ml)
10
38
350
26
100% オレンジジュース(コップ1杯)
9
42
200
21
スポーツドリンク(コップ1杯)
6
42
200
13
ビール(1缶、普通サイズ)
4
34
350
12
カフェオレ(砂糖なし、牛乳50%、カップ1杯)
2
39
140
5
日本酒(純米酒)(1合)
2
35
180
7
ココア
(ピュアココア、粉末、カップ1杯分)
1
47
4
2
コーヒー(ブラック、カップ1杯)
0
10
140
1
紅茶(ミルク・砂糖なし、カップ1杯)
0
20
140
0
日本茶(湯飲み1杯)
0
10
140
0
ワイン(グラス1杯)
0
32
80
2
焼酎(甲類)(1合)
0?
30
180
0





表中のデータは、以下の書籍・データから引用・算出しました。

GL ・ GI 値
「低インシュリンダイエット・ハイパー」 永田孝行 高橋書店 2002年4月20日
「やせる!低GIダイエット」ジェニー・ブランド・ミラー他著 マキノ出版 2002年10月26日
「四訂食品成分表2000」 香川芳子監修 女子栄養大学出版部 2000年3月

1食重量
(PDF)平成13年 国民栄養調査 食品番号表」 厚生労働省 2001年



 

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  | 2006年01月01日 09:00  | この記事のアドレス URL  |

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