参考:GL値、GI値一覧表
精神を安定させるのに役立つ食べ物一覧表です。GL 値の低い食べ物は血糖値の変動が少ないため、血糖値が急激に変動する時に起きるイライラや落ち込み(低血糖症)を防ぎます。
GL 値 = GI 値(血糖値が上がる速さ) x 炭水化物の量(グラム数)です。
ごはん系 | おやつ系 |
主食(ご飯)
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
普通のご飯(精白米)を炊いたもの | 56 | 86 | 150 | 65 |
もち(海苔を巻いたもの) | 32 | 83 | 75 | 39 |
胚芽米を炊いたもの | 32 | 70 | 150 | 46 |
おかゆ(精白米) | 17 | 57 | 200 | 30 |
玄米だけを炊いたもの | 18 | 55 | 150 | 33 |
おかゆ(玄米) | 14 | 47 | 200 | 29 |
主食(パン)
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
バターロール(2個) | 32 | 83 | 80 | 40 |
フランスパン(2切れ) | 30 | 95 | 60 | 30 |
食パン(6枚切りにしたものを1枚) | 28 | 95 | 60 | 29 |
ベーグル | 25 | 72 | 70 | 35 |
クロワッサン | 17 | 67 | 57 | 26 |
全粒粉パン | 14 | 51 | 60 | 26 |
ライ麦パン | 12 | 50 | 60 | 24 |
主食(シリアル)
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
ケロッグ・コーンフレーク | 27 | 81 | 40 | 34 |
玄米フレーク | 23 | 65 | 40 | 35 |
ケロッグ・オールブラン | 12 | 42 | 40 | 27 |
麺類
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
うどん(茹でた後) | 40 | 82 | 180 | 48 |
そうめん(茹でた後) | 31 | 68 | 180 | 45 |
スパゲティ(茹でた後) | 27 | 61 | 180 | 44 |
ラーメン(茹でた後) | 29 | 61 | 160 | 47 |
そば(茹でた後) | 26 | 56 | 180 | 47 |
スパゲティ(全粒粉)(茹でた後) | 26 | 50 | 180 | 52 |
肉・魚・卵・乳製品(チーズなど)
GL 値はほぼ 0 です。炭水化物をほとんど含まないためです。
魚肉ソーセージなどの加工食品でも 100g あたりの GL 値はおおむね 10 未満です(甘く感じるまで砂糖で味付けしたものはもっと高いです)。
野菜 (GI 値が 50以上のもの)
※GL 値は生の場合。数値は調理次第で変動するので、あくまで目安。
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
長芋(生、中1個、可食部) | 65 | 65 | 720 | 100 |
薩摩芋(生、中1個、可食部) | 31 | 55 | 180 | 57 |
切り干し大根 | 25 | 74 | 50 | 34 |
じゃがいも(生、中1個、可食部) | 21 | 90 | 135 | 24 |
かぼちゃ (西洋かぼちゃ、中1/8個、可食部) | 20 | 65 | 146 | 30 |
とうもろこし(1本の可食部) | 18 | 70 | 150 | 25 |
にんじん(生、中1個、可食部) | 10 | 80 | 146 | 13 |
里芋(生、中1個、可食部) | 3 | 64 | 34 | 5 |
らっきょう(生、1個、可食部) | 1 | 52 | 5 | 2 |
海草
おおむね 20 未満
豆 (大豆製品)・ナッツ (GI 値が 50以上のもの)
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
レンズ豆 | 34 | 55 | 100 | 61 |
うぐいす豆 | 31 | 58 | 100 | 53 |
そら豆(おたふく豆) | 30 | 57 | 100 | 52 |
いんげん豆(うずら豆) | 27 | 55 | 100 | 50 |
がんもどき(1個) | 1 | 52 | 50 | 1 |
果物 (GI 値が 50以上のもの)
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
すいか(中1個の1/8カット、可食部) | 21 | 60 | 375 | 36 |
みかん缶詰(小1缶、シロップ除く) | 15 | 59 | 170 | 26 |
バナナ(小1本、可食部) | 10 | 55 | 84 | 19 |
ブドウ(巨峰)(1/2房、可食部) | 9 | 50 | 120 | 19 |
黄桃缶詰(2つ割にした1切れ) | 9 | 63 | 70 | 14 |
パイナップル(缶詰・輪切り2枚) | 9 | 62 | 70 | 14 |
イチゴジャム | 8 | 82 | 15 | 10 |
パイナップル(缶詰での輪切り2枚相当) | 7 | 65 | 70 | 11 |
レーズン(大さじ1杯) | 6 | 57 | 12 | 10 |
お菓子 (GI 値が 50以上のもの)
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
大福もち | 46 | 88 | 100 | 53 |
どら焼き(1個) | 45 | 95 | 80 | 47 |
ケーキ(ショートケーキ) | 39 | 81 | 100 | 48 |
ホットケーキ(中1枚) | 36 | 80 | 100 | 45 |
団子(あんこ)(串1本) | 29 | 80 | 80 | 36 |
団子(みたらし)(串1本) | 29 | 79 | 80 | 36 |
かりんとう(黒) | 27 | 84 | 50 | 32 |
カステラ(1切れ) | 22 | 69 | 50 | 32 |
ドーナッツ(ケーキドーナツ) | 21 | 86 | 50 | 25 |
ポテトチップス(小1袋) | 21 | 60 | 65 | 36 |
せんべい(堅焼き、厚い) | 18 | 89 | 24 | 20 |
アイスクリーム(1カップ) | 16 | 65 | 120 | 25 |
ケーキ(チーズケーキ1切れ) | 15 | 75 | 100 | 20 |
プリン(1カップ) | 8 | 52 | 110 | 16 |
チョコレート(板チョコ1枚の 1/5) | 6 | 91 | 13 | 7 |
キャンディー | 5 | 108 | 5 | 5 |
クッキー(1枚) | 5 | 77 | 10 | 6 |
キャラメル(1粒) | 3 | 86 | 5 | 4 |
クラッカー (脂肪分の少ないパサパサのタイプ、1枚) | 3 | 70 | 5 | 4 |
糖類
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
グラニュー糖 | 110 | 110 | 100 | 100 |
氷砂糖 | 110 | 110 | 100 | 100 |
上白糖 | 108 | 109 | 100 | 99 |
三温糖 | 107 | 108 | 100 | 99 |
黒砂糖 | 89 | 99 | 100 | 90 |
水あめ | 79 | 93 | 100 | 85 |
蜂蜜 | 70 | 88 | 100 | 80 |
メープルシロップ | 48 | 73 | 100 | 66 |
果糖(フラクトース) | 19 | 19 | 100 | 100 |
飲み物
カフェインやアルコール入りのものは病気の回復を妨げるのでお勧めしません。
品名 | GL | GI | 1食重量 (g) | 1食中の 炭水化物(g) |
コーラ(コップ1杯) | 10 | 43 | 200 | 23 |
サワー(中ジョッキ1杯=350ml) | 10 | 38 | 350 | 26 |
100% オレンジジュース(コップ1杯) | 9 | 42 | 200 | 21 |
スポーツドリンク(コップ1杯) | 6 | 42 | 200 | 13 |
ビール(1缶、普通サイズ) | 4 | 34 | 350 | 12 |
カフェオレ(砂糖なし、牛乳50%、カップ1杯) | 2 | 39 | 140 | 5 |
日本酒(純米酒)(1合) | 2 | 35 | 180 | 7 |
ココア (ピュアココア、粉末、カップ1杯分) | 1 | 47 | 4 | 2 |
コーヒー(ブラック、カップ1杯) | 0 | 10 | 140 | 1 |
紅茶(ミルク・砂糖なし、カップ1杯) | 0 | 20 | 140 | 0 |
日本茶(湯飲み1杯) | 0 | 10 | 140 | 0 |
ワイン(グラス1杯) | 0 | 32 | 80 | 2 |
焼酎(甲類)(1合) | 0? | 30 | 180 | 0 |
表中のデータは、以下の書籍・データから引用・算出しました。
GL ・ GI 値
「低インシュリンダイエット・ハイパー」 永田孝行 高橋書店 2002年4月20日
「やせる!低GIダイエット」ジェニー・ブランド・ミラー他著 マキノ出版 2002年10月26日
「四訂食品成分表2000」 香川芳子監修 女子栄養大学出版部 2000年3月
1食重量
「(PDF)平成13年 国民栄養調査 食品番号表」 厚生労働省 2001年
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| 2006年01月01日 09:00 | | この記事のアドレス URL |
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