参考：GL値、GI値一覧表
精神を安定させるのに役立つ食べ物一覧表です。GL 値の低い食べ物は血糖値の変動が少ないため、血糖値が急激に変動する時に起きるイライラや落ち込み（低血糖症）を防ぎます。
GL 値 = GI 値（血糖値が上がる速さ） x 炭水化物の量（グラム数）です。
ごはん系 | おやつ系 |
主食（ご飯）
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| 普通のご飯（精白米）を炊いたもの | 56 | 86 | 150 | 65 |
| もち（海苔を巻いたもの） | 32 | 83 | 75 | 39 |
| 胚芽米を炊いたもの | 32 | 70 | 150 | 46 |
| おかゆ（精白米） | 17 | 57 | 200 | 30 |
| 玄米だけを炊いたもの | 18 | 55 | 150 | 33 |
| おかゆ（玄米） | 14 | 47 | 200 | 29 |
主食（パン）
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| バターロール（２個） | 32 | 83 | 80 | 40 |
| フランスパン（２切れ） | 30 | 95 | 60 | 30 |
| 食パン（６枚切りにしたものを１枚） | 28 | 95 | 60 | 29 |
| ベーグル | 25 | 72 | 70 | 35 |
| クロワッサン | 17 | 67 | 57 | 26 |
| 全粒粉パン | 14 | 51 | 60 | 26 |
| ライ麦パン | 12 | 50 | 60 | 24 |
主食（シリアル）
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| ケロッグ・コーンフレーク | 27 | 81 | 40 | 34 |
| 玄米フレーク | 23 | 65 | 40 | 35 |
| ケロッグ・オールブラン | 12 | 42 | 40 | 27 |
麺類
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| うどん（茹でた後） | 40 | 82 | 180 | 48 |
| そうめん（茹でた後） | 31 | 68 | 180 | 45 |
| スパゲティ（茹でた後） | 27 | 61 | 180 | 44 |
| ラーメン（茹でた後） | 29 | 61 | 160 | 47 |
| そば（茹でた後） | 26 | 56 | 180 | 47 |
| スパゲティ（全粒粉）（茹でた後） | 26 | 50 | 180 | 52 |
肉・魚・卵・乳製品（チーズなど）
GL 値はほぼ 0 です。炭水化物をほとんど含まないためです。
魚肉ソーセージなどの加工食品でも 100g あたりの GL 値はおおむね 10 未満です（甘く感じるまで砂糖で味付けしたものはもっと高いです）。
野菜 （GI 値が 50以上のもの）
※GL 値は生の場合。数値は調理次第で変動するので、あくまで目安。
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| 長芋（生、中1個、可食部） | 65 | 65 | 720 | 100 |
| 薩摩芋（生、中1個、可食部） | 31 | 55 | 180 | 57 |
| 切り干し大根 | 25 | 74 | 50 | 34 |
| じゃがいも（生、中１個、可食部） | 21 | 90 | 135 | 24 |
| かぼちゃ （西洋かぼちゃ、中1/8個、可食部） | 20 | 65 | 146 | 30 |
| とうもろこし（１本の可食部） | 18 | 70 | 150 | 25 |
| にんじん（生、中１個、可食部） | 10 | 80 | 146 | 13 |
| 里芋（生、中1個、可食部） | 3 | 64 | 34 | 5 |
| らっきょう（生、1個、可食部） | 1 | 52 | 5 | 2 |
海草
おおむね 20 未満
豆 （大豆製品）・ナッツ （GI 値が 50以上のもの）
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| レンズ豆 | 34 | 55 | 100 | 61 |
| うぐいす豆 | 31 | 58 | 100 | 53 |
| そら豆（おたふく豆） | 30 | 57 | 100 | 52 |
| いんげん豆（うずら豆） | 27 | 55 | 100 | 50 |
| がんもどき（１個） | 1 | 52 | 50 | 1 |
果物 （GI 値が 50以上のもの）
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| すいか（中１個の1/8カット、可食部） | 21 | 60 | 375 | 36 |
| みかん缶詰（小１缶、シロップ除く） | 15 | 59 | 170 | 26 |
| バナナ（小１本、可食部） | 10 | 55 | 84 | 19 |
| ブドウ（巨峰）（1/2房、可食部） | 9 | 50 | 120 | 19 |
| 黄桃缶詰（２つ割にした１切れ） | 9 | 63 | 70 | 14 |
| パイナップル（缶詰・輪切り２枚） | 9 | 62 | 70 | 14 |
| イチゴジャム | 8 | 82 | 15 | 10 |
| パイナップル（缶詰での輪切り２枚相当） | 7 | 65 | 70 | 11 |
| レーズン（大さじ１杯） | 6 | 57 | 12 | 10 |
お菓子 （GI 値が 50以上のもの）
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| 大福もち | 46 | 88 | 100 | 53 |
| どら焼き（１個） | 45 | 95 | 80 | 47 |
| ケーキ（ショートケーキ） | 39 | 81 | 100 | 48 |
| ホットケーキ（中１枚） | 36 | 80 | 100 | 45 |
| 団子（あんこ）（串１本） | 29 | 80 | 80 | 36 |
| 団子（みたらし）（串１本） | 29 | 79 | 80 | 36 |
| かりんとう（黒） | 27 | 84 | 50 | 32 |
| カステラ（１切れ） | 22 | 69 | 50 | 32 |
| ドーナッツ（ケーキドーナツ） | 21 | 86 | 50 | 25 |
| ポテトチップス（小１袋） | 21 | 60 | 65 | 36 |
| せんべい（堅焼き、厚い） | 18 | 89 | 24 | 20 |
| アイスクリーム（１カップ） | 16 | 65 | 120 | 25 |
| ケーキ（チーズケーキ１切れ） | 15 | 75 | 100 | 20 |
| プリン（１カップ） | 8 | 52 | 110 | 16 |
| チョコレート（板チョコ１枚の 1/5） | 6 | 91 | 13 | 7 |
| キャンディー | 5 | 108 | 5 | 5 |
| クッキー（１枚） | 5 | 77 | 10 | 6 |
| キャラメル（１粒） | 3 | 86 | 5 | 4 |
| クラッカー （脂肪分の少ないパサパサのタイプ、１枚） | 3 | 70 | 5 | 4 |
糖類
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| グラニュー糖 | 110 | 110 | 100 | 100 |
| 氷砂糖 | 110 | 110 | 100 | 100 |
| 上白糖 | 108 | 109 | 100 | 99 |
| 三温糖 | 107 | 108 | 100 | 99 |
| 黒砂糖 | 89 | 99 | 100 | 90 |
| 水あめ | 79 | 93 | 100 | 85 |
| 蜂蜜 | 70 | 88 | 100 | 80 |
| メープルシロップ | 48 | 73 | 100 | 66 |
| 果糖（フラクトース） | 19 | 19 | 100 | 100 |
飲み物
カフェインやアルコール入りのものは病気の回復を妨げるのでお勧めしません。
品名 | GL | GI | １食重量 (g) | １食中の 炭水化物(g) |
| コーラ（コップ１杯） | 10 | 43 | 200 | 23 |
| サワー（中ジョッキ１杯=350ml） | 10 | 38 | 350 | 26 |
| 100% オレンジジュース（コップ１杯） | 9 | 42 | 200 | 21 |
| スポーツドリンク（コップ１杯） | 6 | 42 | 200 | 13 |
| ビール（１缶、普通サイズ） | 4 | 34 | 350 | 12 |
| カフェオレ（砂糖なし、牛乳50%、カップ１杯） | 2 | 39 | 140 | 5 |
| 日本酒（純米酒）（１合） | 2 | 35 | 180 | 7 |
| ココア （ピュアココア、粉末、カップ１杯分） | 1 | 47 | 4 | 2 |
| コーヒー（ブラック、カップ１杯） | 0 | 10 | 140 | 1 |
| 紅茶（ミルク・砂糖なし、カップ１杯） | 0 | 20 | 140 | 0 |
| 日本茶（湯飲み１杯） | 0 | 10 | 140 | 0 |
| ワイン（グラス１杯） | 0 | 32 | 80 | 2 |
| 焼酎（甲類）（１合） | 0？ | 30 | 180 | 0 |
表中のデータは、以下の書籍・データから引用・算出しました。
GL ・ GI 値
「低インシュリンダイエット・ハイパー」 永田孝行 高橋書店 2002年4月20日
「やせる！低GIダイエット」ジェニー・ブランド・ミラー他著 マキノ出版 2002年10月26日
「四訂食品成分表2000」 香川芳子監修 女子栄養大学出版部 2000年3月
１食重量
「（PDF）平成13年 国民栄養調査 食品番号表」 厚生労働省 2001年
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| | 2006年01月01日 09:00 | | この記事のアドレス URL |
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