症状の軽い人が、朝すること
人によっては目覚めた時には既に昼かも夜かも知れないが、気にしなくてよい。
目が覚めたら以下のことを上から順に行って欲しい。
●窓を開けて日光を入れる。蛍光灯や電灯の光では弱すぎて足りない。とにかく部屋を明るくする。自分の体に日光を当てる必要はない。明るい場所を見るだけでよい。
まぶしくて目がいたい、不快であると感じるのならば、無理せず暗いままでも良い。ただし、「どこまで明るくしても大丈夫か」という限界値を探して、なるべく明るくして欲しい。
●次に食事…
●プロテインを飲料に溶かして飲む。目安は、
- 大豆プロテインなら２０グラム（たんぱく質豊富な食事をする時）〜３８グラム（たんぱく質が少ない食事をする時）
- 長時間型ホエイプロテインなら上記の７割程度の量
おおよそこの量を摂れば体内にタンパク質が２０グラムほど入ってくる。
この粉末と飲料をミキサーで混ぜるか、シェイカーに入れて振って混ぜる。体がだるすぎて自分で動けない人は、家族や友人など、誰か助けてくれる人に作ってもらおう。
●ビタミン・ミネラル剤を１日で飲む量の1/3だけ飲む。
●オメガ３を１回分飲む。１日に摂るαリノレン酸は 2.2g、その 1/3 を１回に摂る。
亜麻仁油のカプセル（１粒1,000mg）なら１回１粒くらいが目安。
脂肪の多い魚を食べるなら抜いて良い。
●炭水化物を中心に何か食べる。例えば果物や朝食用シリアル、パン、米飯、何でも良い。プロテインを甘いジュース類に溶かして飲んだならば、その糖分で代用も可能（食欲がなければ何も食べなくても構わない）。
なお、菓子等の摂取は砂糖類による血糖値急上昇を招き、その後の低血糖を招くので不可。 低血糖になると意識がぼんやりしてしまう。しっかり食事を採ること。
血糖値の急上昇を防ぐには、GI 値一覧表から GI 値の低い食品を選ぶと良い。白米より玄米、食パンよりライ麦パンの方が良い。
●ギンコを飲む。目安は 40mg 〜 80mg 。
１粒 120mg タイプなら朝は１粒。60mg タイプは１粒か２粒。
●ホスファチジルセリンを飲む。目安は 200 mg。
●アセチルカルニチンを飲む。目安は 500 mg。
●リローラを飲む。目安は 300mg。
これで朝摂るべき栄養はＯＫ。
コーヒーなどのカフェイン類、タバコは血行不良や脳の緊張を招くので不可。
●食後３０分ほど休んでプロテインが体に吸収されたら、朝食後の散歩に出よう。ベストなのは１秒に２歩のペースで最低５分、目安を２０分以上として歩くこと。ただし疲れてしまうほどやってはいけない。目的はセロトニンを作る臓器を刺激してセロトニンを作らせることであって、疲れてしまっては逆効果になってしまう。
散歩の時に役に立つものを作っておいた。ウォーキング中にセロトニンをより多く作るためのCDだ。CD や mp3 のプレーヤーで聞きながら歩けば、セロトニン神経をより効率よく刺激できる。大事なのは、途中でペースを変えず、決まったペースで歩くこと。このＣＤはそれを可能にする。
なお、散歩の時に呼吸を合わせることでセロトニン増産速度はさらに高まる。２歩で吸って４歩で吐くなど、パターンは任意で良い。一度決めたパターンを散歩中に変えないことが大切。
１５分程度も歩けば気分が高まってくる。
●この後は静養するのが理想だが、仕事や家事を休めない場合はペースを落としつつお勤めしよう。 くれぐれもこまめな休憩を忘れないように。どんなに好きな仕事でも、ずっと同じ事ばかり続けないこと。たとえやりがいのある仕事でも、根つめて働きすぎるとうつ病になることはあるのだ（そのメカニズムは当サイトのここの２つ目を参照）。ましてやつまらない作業、不快な作業ならば積極的に遠ざけよう。
あなたは今、人生の中でも休むべき時なのだ。医者の薬を飲んだからって普段と同じように働けるとは思わないこと。抗うつ薬はあくまで補助的なもので、飲んでいる間に強いストレスにさらされたら薬の効果が負けてしまう。静養しないと抗うつ薬は充分な効果を発揮できないのだ。
●もし仕事や家事を離れることが許されるなら、何でも良いから気の紛れること、不快に感じないことをしよう。昔のアルバムを見て楽しかったことを思い出したり、昔好きだった曲を聴いたり、きれいな写真集を見たり、とにかく何でもよい。
積極的に何かをする気にはなれないだろうから、受動的でいられるようなことをお勧めする。ただラジオを聞く、ただテレビを見る、など。あなたの考えが悪い方向へ向かうのを邪魔してくれるものならば何でもよい。
何もする気になれなければ、何もしなくてもよい。静養とは「扁桃体を興奮させないこと」という意味だ。不快な思い出が頭に浮かぶ機会が少しでも減るようにすることが、うつ病においての静養だ。
どうしても気分が晴れない時、仕事などでやむを得ずストレスを感じたり不快な思いをした時は、ホスファチジルセリンとリローラをその時その時で臨時に飲む。
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| | 2008年01月08日 18:01 | | この記事のアドレス URL |
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