1つ上(フレーム)を表示する

症状が重い人が、まずすること


身動きさえ辛くてたまらないほどの人は、「治りたい」という気力さえゼロ。私にもそんな時期があったから分かる。「どうやったら治りたくなるか?」という出発点で「ああでもない、こうでもない」と堂々巡りしてしまうのだ。

そんなあなたは、まず「治る気になる」という自分作りから始めよう。以下のものを飲むだけで気分が楽になり、前向きな思考が戻ってくる。理屈はあとで詳しく書くから安心して欲しい。今は考える力がないだろうから、まずは考える力を取り戻し、治る気になるところから始めよう。

では、以下のものを買いそろえよう。品名が通販サイトへのリンクになっているが、近所で買えるものがあれば近所でそろえよう(買い物は家族や友人の力を借りよう)。あなたにとって、今は値段より時間の方が大事だ。通販の配達待ちで1週間つぶすより、今日の夕方行ける薬局・ドラッグストアを使う方が良い。この沈み込んだ気分から1日でも早く抜け出せるならば、1000円や2000円高くても構わないと私は思う。



以下、買うべきものリスト。優先順位順に並べてあるので、予算の範囲内で上から順に揃えて欲しい。リンク先は私が探した中で最安値の通販サイトへリンクしてある。

  • プロテイン

    タンパク質(アミノ酸)の粉末。体内でセロトニンやノルアドレナリン、そして脳細胞そのものの材料になる。プロテインは様々な会社から様々な商品として発売されているので、他の商品でも構わない。

    プロテインを買う時の条件:

    ・原料が大豆またはカゼイン
    ・アミノ酸スコア = 100 と書かれている
    ・商品 100g 中のたんぱく質の量が 75g 以上、なるべく多いもの
    ・カルシウムに対しマグネシウムが 50% 以上含まれているもの
     (例えば、カルシウム 600mg に対しマグネシウム 300mg 以上)
     もしくは、カルシウムもマグネシウムも全く含んでいないもの

      プロテインにはその原料によって「大豆」「カゼイン」「ホエイ」があるが、ホエイはうつ病には適さない。ホエイは一気に体内に吸収されて後が続かずアミノ酸切れになるからだ(大豆やカゼインはゆっくりと吸収されるのでアミノ酸切れを起こしにくい)。また、ホエイプロテインが一気に吸収されるということは肝臓の負担になるうえ、使い切れなかった栄養分が脂肪になって太りやすい。

    注意:アミノ酸ゼリーやアミノ酸ドリンクはほぼ例外なくうつ病に必要なアミノ酸(トリプトファンとフェニルアラニン)を含まないので不可。


     プロテインは肝臓に負担を掛けるが、過度の心配は不要。例えばスポーツ選手は 100g 以上のホエイプロテイン(プロテインの中で最も肝臓に悪い)を毎日数時間単位で飲み続けているが、それが原因で体調不良になったり運動効率が落ちたりはしない。
     肝臓は鍛えられない臓器なのでスポーツ選手が我々より強い肝臓を持っている訳ではないし、彼らもプロテイン以外にビタミン剤やクレアチンなどのサプリメントで肝臓に負担を掛けている。



  • ビタミン・ミネラル総合剤

    体の様々な代謝を正常に戻す。アミノ酸をセロトニンやノルアドレナリンに加工する時にビタミンとミネラルが使われるので、その補充。現代の生活ではビタミンもミネラルも不足しがちだし、ストレスが掛かると湯水のように消費され体外に出てしまう。例えば、1日分のビタミンCはタバコ1〜2本を吸ったりほんの数十分イライラするだけで消費されてしまうのだ。

      この商品以外のものを買う場合は、少しでも多くの種類のビタミン・ミネラルを含んでいるものを買おう(その場合、ビタミン剤とミネラル剤は別々に買った方がより広い栄養素をカバーできることが多い)。

    注意:日本の店頭で手に入るものは、よほど高価なもの以外は粗悪な品であり、効果を望めない。コンビニやドラッグストアで手に入るものはほぼ全て安価な合成品であり、天然に比べて吸収率が数分の一しかない。しかも必要な量(1日所要量)ギリギリかそれ未満しか含有量がなく、事実上意味がない。栄養所要量は「すでに健康な人がストレスなく肉体労働もせずにいて、栄養の欠乏症にならない量」であって、日常生活ではその数倍、病気や怪我をしている人はもっと必要になる。

    天然と合成のビタミンの差はここに書ききれないが、優れた順に書くと以下の順になる。

    1. 天然無精製(高価、だいたい月\10,000〜)
     目的の物質のほか、吸収を補助するバイオフラボノイド(ビタミンP)や抗酸化物質といったものも含まれている。ビタミン・ミネラルというよりは食品に近い。日本製ではほとんど見られない。海外でもあまりない。

    2. 天然精製(やや安価、だいたい月\5,000〜)
     ビタミン:植物などから抽出したもので、目的の物質以外はほとんど含まない。大量に摂っても意味がないこともある。例えばビタミンCの利用のために体内でビタミンPが使われるが、天然精製ビタミンCを大量に摂るとビタミンP欠乏になり、ビタミンCの吸収効率が落ちる。無精製ビタミンだとこれは起こりにくい。
     ミネラル:鉱物由来のもの。ドロマイト(石灰岩)に含まれる炭酸マグネシウムなど。これらは天然には違いないがほとんど吸収できない粗悪品。残念なことに日本のミネラル剤の主流。

    3. 合成(非常に安価、だいたい月\1,000〜\3,000)
     ビタミン:全く別のものから作られたもので、化学式は同じでも構造が違う(異性体と言う)ために体に吸収されないものもあり、天然精製より劣る(少なくとも天然であれば合成よりは吸収率がマシ)。 ビタミンEやH(ビオチン)は天然と合成で吸収率が違う代表格。A、B、C、Dは違いがないとされている。
    合成品も、天然精製品と同じ理由で大量に摂っても意味がないことがある。
     ミネラル:炭酸マグネシム、水酸化マグネシウムなどの無機物は体にほとんど吸収されない。ただしミネラルはビタミンと違って化学的に加工すると吸収率が上がる。キーレートといって有機物と結合させるのがそれ。クエン酸○○、グルコン酸○○、ピコリン酸○○、アミノ酸○○というのが主なキーレート。ただし日本ではなぜか法律上店頭販売してはいけないので、海外から買うしかない。

    粗悪なビタミン・ミネラルの見分け方:

    ・成分ではなく原材料の欄に「ビタミン○」などとビタミン名が書いてあるもの。これは合成品の証拠。
    ・価格が非常に安い。1ヶ月分が \3,000 を切るのはほぼ間違いなく粗悪な合成品。
    ・錠剤が均一な色のものは合成品か天然精製品。 無精製品は様々な色の粒が入り交じって汚く見える。
    ・粒が無臭のものは合成品か天然精製品。無精製品は臭い。
    ・炭酸○○、水酸化○○など、無機物と結合したミネラルは体に吸収されない。
    ・瓶が非常に大きく2〜3ヶ月使える量が入っている。これは使っているうちに中身が酸化してしまう。酸化防止の強力な加工をしている可能性もある。



  • 必須脂肪酸のうちαリノレン酸

     必須脂肪酸とは脂肪のことで、オメガ3(αリノレン酸)とオメガ6(リノール酸)がある。現代では脂肪と言うと何でも敬遠されるが、脂肪にも体に必要な良い脂肪(不飽和)と不要な悪い油(飽和)があるので、脂肪を全て敬遠してしまうと栄養失調になる。
     そして、必要な中でもオメガ6は食用油などでかなり摂る機会があるが、オメガ3はあまり摂る機会がない。理想バランスはオメガ3:オメガ6=1:4だが、現実には多くの人が守れずに1:10くらいとの説もある(なお、加工食品が氾濫する前の食生活では1:1で、これが「本当の理想」だそうだ)。
    具体的な量で言うと、1日にαリノレン酸を 2.2g 以上摂るのが理想。

    魚で有名な DHA と EPA もオメガ3の一種だが、、αリノレン酸を摂ることで体内で合成できる。栄養は根元から摂るのが基本なので、DHA や EPA をサプリメントで買うくらいならαリノレン酸を買うべきだ。ただし、すでに魚(特にイワシやサバなどの脂肪が多い魚)を頻繁に生で食べる習慣のある人は、このサプリメントは不要。

     人間の脳は6割が脂肪でできている。特にオメガ3はうつ病に限らず精神の働きに必要だ、ということが理論でも実験でも言われている。知能や精神にトラブルがある人にオメガ3のサプリメントを与えたり魚中心の食生活をさせたら数ヶ月で改善したという話はいくつもあって、うつ病にはシソ油が良いと言うのもシソ油にオメガ3が入っているからだ。

     オメガ3が不足すると記憶力が落ちたり知能が遅れるが、摂れば摂るほど頭が良くなるわけではない。あなたの脳の本来の能力に戻るだけだ。
    オメガ3に限らず、「必須栄養素」と名の付いているものは欠かしてはいけない。必須だからこそ、欠かせば必ず体調を崩す。



  • 飲料4リットルくらい:上記のプロテインを溶かして飲むために使う。カルシウムを含まないもの、例えば果物ジュースなどを推奨する。
     牛乳や乳酸菌飲料はカルシウムを多く含んでいるため、マグネシウム欠乏症を招くので不可(体内ではカルシウムとマグネシウムは 2:1 の比率で利用されるので、カルシウムだけを多く摂ると体内のマグネシウム備蓄分が放出される)。マグネシウムが欠乏するとノルアドレナリンの生成能力が落ちて無気力になるうえ、不安感が出たり声の震えやこむら返りが起きるようになる。



  • ホスファチジルセリン

    大豆抽出物。ストレス軽減剤。コルチゾール濃度を下げて脳の血流を回復させ、思考をすっきりさせるとともに脳細胞を死滅から守る。
     通常、ホスファチジルセリンは脳細胞の細胞膜を柔らかくする(神経伝達のスムーズさを改善する)ために販売されており、その時の使用量は1日 100 〜 200 mg 程度。うつ病の場合はこれをコルチゾール抑制のために使うが、その時に効果的な量は 400 〜 900 mg と言われている。なお、800mg 以上を長期に渡って摂り続けても副作用はないらしい。
     この商品も各社から出ている。略称「PS」が商品名になっている場合もあるので注意。



  • ギンコ(←選択肢がいくつかあるので体質にあわせて選択のこと):

    イチョウの葉のエキス。別名「ギンク」。脳の血流を回復させ、思考力を取り戻す。脳細胞の再生を促すためにも使う。
    ギンコはいろんな会社から出ているが、健康食品レベルのものと医薬品レベルのものがあり、品質は全く違う(値段も3〜5倍ほど違う)。
     健康食品レベルのものは製造途中の加熱で有効成分がほとんど壊れている場合もあるらしく、その場合は買っても全く無駄になる(日本製でたびたびこのレベルの問題商品が見つかる)。
     また、アレルギー源となるギンコール酸が医薬品レベルのものは 5ppm 以下に制限されているのに対し、健康食品レベルのものは除去の義務がないため、ものによっては 200ppm もあるとのこと。ギンコでアレルギーになる人は少ないが、アレルギー体質の人は注意。


  • ガム2〜3個。何でも良い。セロトニンの生成能力を上げるために使う。近所のコンビニやスーパーで買おう。


    (以上、必須に近いもの。以下は必須ではない)


  • リローラ

    ハーブ。ストレス軽減剤。働きは上記の「ホスファチジルセリン」と同じく「コルチゾール低下」だが、こちらの方はそれほど直接作用しない代わりに幅広い効果があり、気分が明るくなるのを助けてくれる。絶対必要ではないので、予算に余裕があれば買って欲しい。
     なお、これはダウンしている気分を平常時にまで持ち直すだけのもので、落ち込んでいない人が飲んでも決してハイになるわけではない。

  • アセチルカルニチン

    アミノ酸の一種。これがある場合に脳はより早く再生するが、再生そのものを行うのではなく、あくまで補助。基本的には上記のプロテインが消化されれば体内でアセチルカルニチンが合成されるので、絶対必要というわけではない。
      なぜ買う必要があるのかと言えば、体の代謝能力が弱っていて体内でうまく合成できない状態になっている可能性があるため(アミノ酸の代謝能力は、20才代をピークに減少する)。
      この商品も各社から同様のものが出ているので、どの会社のものを買っても構わない。



これらのものは一気に全部そろえなくても良い。とにかく手に入るものからどんどん揃えよう。今はスピードが最優先だ。





朝すること

人によっては目覚めた時には既に昼かも夜かも知れないが、気にしなくてよい。
目が覚めたら以下のことを上から順に行って欲しい。


  • 窓を開けて日光を入れる。蛍光灯や電灯の光では弱すぎて足りない。とにかく部屋を明るくする。自分の体に日光を当てる必要はない。明るい場所を見るだけでよい。
    まぶしくて目がいたい、不快であると感じるのならば、無理せず暗いままでも良い。ただし、「どこまで明るくしても大丈夫か」という限界値を探して、なるべく明るくして欲しい。

  • プロテインを飲料に溶かして飲む。目安は、
      大豆プロテインなら20グラム(たんぱく質豊富な食事をする時)〜38グラム(たんぱく質が少ない食事をする時)
      カゼインプロテインなら15グラム(たんぱく質豊富な食事をする時)〜30グラム(たんぱく質が少ない食事をする時)
    おおよそこの量を摂れば体内にタンパク質が20グラムほど入ってくる。
    この粉末と飲料をミキサーで混ぜるか、シェイカーに入れて振って混ぜる。体がだるすぎて自分で動けない人は、家族や友人など、誰か助けてくれる人に作ってもらおう。

  • ビタミン・ミネラル剤を飲む。それぞれ1日で飲む量の1/3ずつ。「ミンデル ベーシック プラス」がある場合は、1袋=4粒飲む。

  • オメガ3を1回分飲む。1日に摂るαリノレン酸は 2.2g、その 1/3 を1回に摂る。
    脂肪の多い魚を食べるなら抜いて良い。

  • 炭水化物を中心に何か食べる。例えば果物や朝食用シリアル、パン、米飯、何でも良い。プロテインを甘いジュース類に溶かして飲んだならば、その糖分で代用も可能(食欲がなければ何も食べなくても構わない)。
    なお、菓子等の摂取は砂糖類による血糖値急上昇を招き、その後の低血糖を招くので不可。 低血糖になると意識がぼんやりしてしまう。しっかり食事を採ること。
    血糖値の急上昇を防ぐには、GI 値一覧表から GI 値の低い食品を選ぶと良い。白米より玄米、食パンよりライ麦パンの方が良い。

  • ギンコを飲む。目安は 40mg 〜 80mg 。

  • ホスファチジルセリンを飲む。目安は 200 mg。

  • アセチルカルニチンを飲む。目安は 500 mg。

  • リローラを飲む。目安は 300mg。



これで朝摂るべき栄養はOK。

コーヒーなどのカフェイン類、タバコは血行不良や脳の緊張を招くので不可。

朝食後はガムを噛む。1粒(または1枚)で良い。大事なのは、弱い力でも良いからなるべく一定のペースで噛み続けること。目安は5分だが、長ければ長いほど良い。だるくてアゴさえ動かせない人は、噛まなくても構わない。



以後、成り行きにまかせてダラダラ過ごして良い。ホスファチジルセリンとリローラを飲んだならば、早速気分が明るくなるのが分かると思う。

マイナス思考から離れる対象があれば、何でも良いからそれをしよう。昔のアルバムを見て楽しかったことを思い出したり、昔好きだった曲を聴いたり、きれいな写真集を見たり、とにかく何でもよい。

積極的に何かをする気にはなれないだろうから、受動的でいられるようなことをお勧めする。ただラジオを聞く、ただテレビを見る、など。あなたの考えが悪い方向へ向かうのを邪魔してくれるものならば何でもよい。
何もする気になれなければ、何もしなくてもよい。今はまだ無気力だろうから、何もする気になれなくても自分を責めなくて良い。

静養とは「扁桃体を興奮させないこと」という意味だ。不快な思い出が頭に浮かぶ機会が少しでも減るようにすることが、うつ病においての静養だ。

どうしても気分が晴れない時は、ホスファチジルセリンとリローラをその時その時で臨時に飲む。 30分ほどで気分が楽になるだろう。





昼すること

以下のものを摂る。

  • プロテインを飲む。

  • ビタミン・ミネラル剤を飲む。それぞれ1日で飲む量の1/3ずつ。「ミンデル ベーシック プラス」がある場合は、1袋=4粒飲む。

  • 炭水化物を中心に何か食べる。注意点は朝と同じ。

  • オメガ3を1回分飲む。 脂肪の多い魚を食べるなら抜いて良い。

  • ギンコを飲む。目安は 40mg 〜 80mg 。

  • ホスファチジルセリンを飲む。目安は 200 mg。

  • リローラを飲む。目安は 300mg。

  • (強い効果が欲しい人は、昼もアセチルカルニチンを飲む。目安は 500 mg。)

コーヒーなどのカフェイン類、タバコは血行不良や脳の緊張を招くので不可。

食後はできるだけガムを噛むのが良いが、必須ではない。



この後の時間の過ごし方も全く同じ。少しでもマイナス思考から離れることがあればそれをする。何もなければ成り行きにまかせて過ごす。

部屋は明るい状態に保っておくこと。出来れば窓の外を眺めて、太陽に照らされている明るい景色を眺めていること。

どうしても気分が晴れない時は、ホスファチジルセリンとリローラをその時その時で臨時に飲む。





夜すること


以下のものを摂る。

  • プロテインを飲む。

  • ビタミン・ミネラル剤を飲む。それぞれ1日で飲む量の1/3ずつ。「ミンデル ベーシック プラス」の場合は朝と昼だけで済むので、夜は必要ない。

  • オメガ3を1回分飲む。脂肪の多い魚を食べるなら抜いて良い。

  • 炭水化物を中心に何か食べる。注意点は朝と同じ。

  • ギンコを飲む。目安は 40mg 〜 80mg 。

  • アセチルカルニチンを飲む。目安は 500 mg。


これだけ。
もし気分が重い時は、ホスファチジルセリンとリローラも追加で飲む。

この後の時間の過ごし方は、朝・昼と全く同じ。

コーヒーなどのカフェイン類、タバコは血行不良や脳の緊張を招くので不可。
アルコールは特に不可。ノルアドレナリンの生成を抑えてしまうし眠りを浅くしてしまう。またアルコールが薬の濃度を高めて中毒のような症状になることもある。

部屋の明るさは、日没以降は暗めにする。照明を一段階暗くするか、金銭的に余裕があれば落ち着いた間接照明だけにする。理由は、暗い場所ではセロトニンが分解されてメラトニン(睡眠ホルモン)が作られるようになるので、睡眠が深くなり疲れが取れやすくなるから。

この後は早めに寝るようにする。早起きしろとは言わないが、早く眠ることはして欲しい。日光を取り入れてタンパク質とビタミン類を充分に摂っていれば、昼夜逆転している生活も徐々に治ってくる。





早いうちにすること

以下は、日課ではない。気分が楽になった時を見計らって、やっておいた方が良いことを挙げておく。


  • 自分がうつ病であることを周囲に知らせる。具体的には家族や上司など、あなたに対して用事を頼んでくる可能性のある人間だ。理由は、あなたに用事を頼んでくることを控えさせ、あなたの自由な時間を増やすことにある。とにかく「義務」「やらなければならないこと」を1つでも減らし、安心してダラダラ過ごせる時間を少しでも長く確保しよう。
     あなたは何かをする気力が弱まっているはずなので、「やるべきこと」がある限り「やらなきゃいけないのにやる気になれない」という悪循環からくるストレスが発生してしまい、「早くやらなきゃ、でもどうしたらいいんだろう」という焦りにつながる。この焦りをなくすためには、まずは「やるべきこと」を少しでも減らすことが必要だ。


  • 近所の医者に行って抗うつ剤をもらう。自分の症状を素直に話し、抗うつ剤や抗不安剤、睡眠薬など一通りもらって来る。どうしても体が動かせないほど辛い場合は、家族に代理で行ってもらうことも可能。
    ポイントは、「セロトニンに効く薬とノルアドレナリンに効く薬、両方下さい」とはっきり告げること。言わないと片方もらえないことがある(最悪、両方もらえないで睡眠薬だけしかくれないこともあり得る)。そして、重い気分を晴れやかにする薬もくれ、と伝えて向精神薬ももらおう。それはリタリンのように気分を高揚させる薬かも知れないし、レキソタンのように不安を落ち着ける薬かも知れない。あなたの状態に合わせて医者がベストなものを処方してくれる。
    抗うつ剤と向精神薬は絶対に必要だ。絶対に医者にかかること。


  • 仕事や勉強をしなくて良いようにする。仕事や勉強そのものが悪いのではなく、あなたから義務を減らすのが目的だ。「やらなければならないことがあるのに、気力がなくてどうしてもできない」というストレスからあなたを解放するためだ。

     あなたが勤め人であれば、病気のことを上司に素直に話し、必要なら診断書を医者に書いてもらい、会社に提出して休職する。健康保険に加入している会社であれば、休職中も給料を受け取ることができる。休職が無理なら、せめて勤務時間を短くしてもらう。
     あなたが学生なら、休学する。休学中も学費を払う必要があると思うが、その学費は家族に事情を話して出してもらおう。奨学金を借りるという手もある。学校の窓口に相談してみよう。
     あなたが主婦なら、家族にできるだけ家事をやってもらう。



実際問題として、全ての義務をあなたから取り除くことは難しいと思う。どうしても会社を休めなかったり、必要最低限の家事が残ったりするだろう。その時は、とりあえず手を付けて作業をはじめてしまおう。「やらなければいけないのに、だるくてできない」という状況が最も良くない。そんな時は「何かをしている自分」になってしまえば気分が楽になる。

ペースが遅くても効率が悪くても良い。成果なんて他の人の 1/10 でもかまわない。あなたは今、病気なのだ。以前と同じペースで動けるはずがないのだ。あなたがするべきなのは、仕事や勉強や家事ではない。「治るために薬と健康食品を飲むこと」と「楽な気分でいること」だ。

あなたは今、最速で治っている。あなたの最優先事項は、とにかく「治る気になる」ことだ。焦る必要はない。焦ると治りが遅くなる。


1つ上(フレーム)を表示する