1つ上(フレーム)を表示する

症状が中程度〜軽い人が、
まずすること


意欲的ではないにしても外出は何とかできる、という人がすることも、基本的には重症者とそれほど変わることはない。ただ、こなす順序と運動の内容が変わる。



まずは重症者と同じく、サプリメント類を買いそろえよう。ここでも大事なのはスピード。通販して宅配を1週間待つよりは、今日中に近所のドラッグストアに行って揃えられるだけ揃えよう。 あなたは一刻も早くベストなパフォーマンスを取り戻したいはずだ。

買うべきものは、重症者と全く一緒。重症者のリストを参考に、買えるものから買って欲しい。



買い物が終わったら、次は静養の準備。これ以上ストレスにさらされるのを防ぐという意味では、やることは重症者とそんなに変わらない。

  • 自分がうつ病であることを周囲に知らせる。具体的には家族や上司など、あなたに対して用事を頼んでくる可能性のある人間だ。理由は、あなたに用事を頼んでくることを控えさせ、あなたの自由な時間を増やすことにある。とにかく「義務」「やらなければならないこと」を1つでも減らし、安心してダラダラ過ごせる時間を少しでも長く確保しよう。
     あなたは何かをする気力が弱まっているはずなので、「やるべきこと」がある限り「やらなきゃいけないのにやる気になれない」という悪循環からくるストレスが発生してしまい、「早くやらなきゃ、でもどうしたらいいんだろう」という焦りにつながる。この焦りをなくすためには、まずは「やるべきこと」を少しでも減らすことが必要だ。

  • 近所の医者に行って抗うつ剤をもらう。自分の症状を素直に話し、抗うつ剤や抗不安剤、睡眠薬など一通りもらって来る。どうしても体が動かせないほど辛い場合は、家族に代理で行ってもらうことも可能。
    ポイントは、「セロトニンに効く薬とノルアドレナリンに効く薬、両方下さい」とはっきり告げること。言わないと片方もらえないことがある(最悪、両方もらえないで睡眠薬だけしかくれないこともあり得る)。そして、重い気分を晴れやかにする薬もくれ、と伝えて向精神薬ももらおう。それはリタリンのように気分を高揚させる薬かも知れないし、レキソタンのように不安を落ち着ける薬かも知れない。あなたの状態に合わせて医者がベストなものを処方してくれる。
    抗うつ剤と向精神薬は絶対に必要だ。絶対に医者にかかること。

  • 仕事や勉強をしなくて良いようにする。仕事や勉強そのものが悪いのではなく、あなたから義務を減らすのが目的だ。「やらなければならないことがあるのに、気力がなくてどうしてもできない」というストレスからあなたを解放するためだ。
    あなたが勤め人であれば、病気のことを上司に素直に話し、必要なら診断書を医者に書いてもらい、会社に提出して休職する。健康保険に加入している会社であれば、休職中も給料を受け取ることができる。休職が無理なら、せめて勤務時間を短くしてもらう。
    あなたが学生なら、休学する。休学中も学費を払う必要があると思うが、その学費は家族に事情を話して出してもらおう。奨学金を借りるという手もある。学校の窓口に相談してみよう。
    あなたが主婦なら、家族にできるだけ家事をやってもらう。




朝すること

人によっては目覚めた時には既に昼かも夜かも知れないが、気にしなくてよい。
目が覚めたら以下のことを上から順に行って欲しい。


  • 窓を開けて日光を入れる。蛍光灯や電灯の光では弱すぎて足りない。とにかく部屋を明るくする。自分の体に日光を当てる必要はない。明るい場所を見るだけでよい。
    まぶしくて目がいたい、不快であると感じるのならば、無理せず暗いままでも良い。ただし、「どこまで明るくしても大丈夫か」という限界値を探して、なるべく明るくして欲しい。

  • プロテインを飲料に溶かして飲む。目安は、
      大豆プロテインなら20グラム(たんぱく質豊富な食事をする時)〜38グラム(たんぱく質が少ない食事をする時)
      カゼインプロテインなら15グラム(たんぱく質豊富な食事をする時)〜30グラム(たんぱく質が少ない食事をする時)
    おおよそこの量を摂れば体内にタンパク質が20グラムほど入ってくる。
    この粉末と飲料をミキサーで混ぜるか、シェイカーに入れて振って混ぜる。体がだるすぎて自分で動けない人は、家族や友人など、誰か助けてくれる人に作ってもらおう。

  • ビタミン・ミネラル剤を飲む。それぞれ1日で飲む量の1/3ずつ。「ミンデル ベーシック プラス」がある場合は、1袋=4粒飲む。

  • オメガ3を1回分飲む。1日に摂るαリノレン酸は 2.2g、その 1/3 を1回に摂る。
    脂肪の多い魚を食べるなら抜いて良い。

  • 炭水化物を中心に何か食べる。例えば果物や朝食用シリアル、パン、米飯、何でも良い。プロテインを甘いジュース類に溶かして飲んだならば、その糖分で代用も可能(食欲がなければ何も食べなくても構わない)。
    なお、菓子等の摂取は砂糖類による血糖値急上昇を招き、その後の低血糖を招くので不可。 低血糖になると意識がぼんやりしてしまう。しっかり食事を採ること。
    血糖値の急上昇を防ぐには、GI 値一覧表から GI 値の低い食品を選ぶと良い。白米より玄米、食パンよりライ麦パンの方が良い。

  • ギンコを飲む。目安は 40mg 〜 80mg 。

  • ホスファチジルセリンを飲む。目安は 200 mg。

  • アセチルカルニチンを飲む。目安は 500 mg。

  • リローラを飲む。目安は 300mg。



これで朝摂るべき栄養はOK。

コーヒーなどのカフェイン類、タバコは血行不良や脳の緊張を招くので不可。

 30分ほど休んでプロテインが体に吸収されたら、朝食後の散歩に出よう。ベストなのは1秒に2歩のペースで最低5分、目安を20分以上として歩くこと。ただし疲れてしまうほどやってはいけない。目的はセロトニンを作る臓器を刺激してセロトニンを作らせることであって、疲れてしまっては逆効果になってしまう。
 散歩の時に役に立つものを作っておいた。ウォーキング中にセロトニンをより多く作るためのCDだ。CD や mp3 のプレーヤーで聞きながら歩けば、セロトニン神経をより効率よく刺激できる。大事なのは、途中でペースを変えず、決まったペースで歩くこと。このCDはそれを可能にする。
 なお、散歩の時に呼吸を合わせることでセロトニン増産速度はさらに高まる。2歩で吸って4歩で吐くなど、パターンは任意で良い。一度決めたパターンを散歩中に変えないことが大切。 15分程度も歩けば気分が高まってくる。



朝食後は静養するのが理想だが、仕事や家事を休めない場合はペースを落としつつお勤めしよう。 くれぐれもこまめな休憩を忘れないように。どんなに好きな仕事でも、ずっと同じ事ばかり続けないこと。たとえやりがいのある仕事でも、根つめて働きすぎるとうつ病になることはあるのだ(そのメカニズムは当サイトのここの2つ目を参照)。ましてやつまらない作業、不快な作業ならば積極的に遠ざけよう。

あなたは今、人生の中でも休むべき時なのだ。医者の薬を飲んだからって普段と同じように働けるとは思わないこと。抗うつ薬はあくまで補助的なもので、飲んでいる間に強いストレスにさらされたら薬の効果が負けてしまう。静養しないと抗うつ薬は充分な効果を発揮できないのだ。



もし仕事や家事を離れることが許されるなら、何でも良いから気の紛れること、不快に感じないことをしよう。昔のアルバムを見て楽しかったことを思い出したり、昔好きだった曲を聴いたり、きれいな写真集を見たり、とにかく何でもよい。
積極的に何かをする気にはなれないだろうから、受動的でいられるようなことをお勧めする。ただラジオを聞く、ただテレビを見る、など。あなたの考えが悪い方向へ向かうのを邪魔してくれるものならば何でもよい。
何もする気になれなければ、何もしなくてもよい。静養とは「扁桃体を興奮させないこと」という意味だ。不快な思い出が頭に浮かぶ機会が少しでも減るようにすることが、うつ病においての静養だ。

どうしても気分が晴れない時、仕事などでやむを得ずストレスを感じたり不快な思いをした時は、ホスファチジルセリンとリローラをその時その時で臨時に飲む。 30分ほどで気分が楽になるだろう。





昼すること

以下のものを摂る。

  • プロテインを飲む。

  • ビタミン・ミネラル剤を飲む。それぞれ1日で飲む量の1/3ずつ。「ミンデル ベーシック プラス」がある場合は、1袋=4粒飲む。

  • オメガ3を1回分飲む。脂肪の多い魚を食べるなら抜いて良い。

  • 炭水化物を中心に何か食べる。注意点は朝と同じ。

  • ギンコを飲む。目安は 40mg 〜 80mg 。

  • ホスファチジルセリンを飲む。目安は 200 mg。

  • リローラを飲む。目安は 300mg。

  • (強い効果が欲しい人は、昼もアセチルカルニチンを飲む。目安は 500 mg。)

コーヒーなどのカフェイン類、タバコは血行不良や脳の緊張を招くので不可。

食後はできるだけガムを噛むのが良いが、必須ではない。



この後の時間の過ごし方も全く同じ。少しでもマイナス思考から離れることがあればそれをする。何もなければ成り行きにまかせて過ごす。

部屋は明るい状態に保っておくこと。出来れば窓の外を眺めて、太陽に照らされている明るい景色を眺めていること。

どうしても気分が晴れない時は、ホスファチジルセリンとリローラをその時その時で臨時に飲む。





夜すること


以下のものを摂る。

  • プロテインを飲む。

  • ビタミン・ミネラル剤を飲む。それぞれ1日で飲む量の1/3ずつ。「ミンデル ベーシック プラス」の場合は朝と昼だけで済むので、夜は必要ない。

  • オメガ3を1回分飲む。脂肪の多い魚を食べるなら抜いて良い。

  • 炭水化物を中心に何か食べる。注意点は朝と同じ。

  • ギンコを飲む。目安は 40mg 〜 80mg 。

  • アセチルカルニチンを飲む。目安は 500 mg。


これだけ。
もし気分が重い時は、ホスファチジルセリンとリローラも追加で飲む。

この後の時間の過ごし方は、朝・昼と全く同じ。

コーヒーなどのカフェイン類、タバコは血行不良や脳の緊張を招くので不可。
アルコールは特に不可。ノルアドレナリンの生成を抑えてしまうし眠りを浅くしてしまう。またアルコールが薬の濃度を高めて中毒のような症状になることもある。

部屋の明るさは、日没以降は暗めにする。照明を一段階暗くするか、金銭的に余裕があれば落ち着いた間接照明だけにする。理由は、暗い場所ではセロトニンが分解されてメラトニン(睡眠ホルモン)が作られるようになるので、睡眠が深くなり疲れが取れやすくなるから。

この後は早めに寝るようにする。早起きしろとは言わないが、早く眠ることはして欲しい。日光を取り入れてタンパク質とビタミン類を充分に摂っていれば、昼夜逆転している生活も徐々に治ってくる。


1つ上(フレーム)を表示する